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¿Meditar o relajarse?

En 1984, el Instituto Nacional de la Salud (organismo del gobierno federal de EE.UU.) publicó una lista de recomendaciones, sugiriendo la meditación, junto a restricciones en la sal y en la dieta, como sustituto para el uso de drogas y como primer tratamiento para la hipertensión moderada. Este reconocimiento oficial fue un catalizador de la difusión de la meditación y de otras técnicas de relajación como pane de la medicina y la psicoterapia.

En los comienzos de la década del ’70, cuando me encontraba preparando mi trabajo de investigación sobre meditación y. relajación como antídotos para la reactividad del estrés (Goleman y Schwartz, 1976). esa idea aún era una novedad. Al descubrirse que la meditación disminuía los niveles de ansiedad y aceleraba la recuperación de la excitación causada por el estrés, las aplicaciones clínicas para este problema parecían obvias. Y así íuc que la segunda mitad de la década del ’70 presenció una andanada de investigaciones sobre meditación y sus beneficios sobre la salud. El rigor metodológico de esos estudios fue francamente desigual; pero la esencia de los hallazgos quedó en claro: la meditación era útil de diferentes maneras. Por ejemplo, su práctica regular disminuía la frecuencia de resfríos y dolores de cabeza, y reducía la severidad de la hipertensión.

Aunque las aplicaciones clínicas de la meditación recibieron alguna atención por parte del cuerpo médico, al comienzo la mayor receptividad vino de los psicoterapeutas, quienes la vieron como un medio de administrar la ansiedad, sin drogas, de obtener acceso a recuerdos y sentimientos bloqueados, y como una receta general para todo tipo de estrés. La meditación era, por excelencia, una herramienta de control del estrés y fue vigorosamente comercializada como tal en escuelas, hospitales y empresas, junto con una gama de otras técnicas de relajación.

(Quizá sea momento de aclararque meditación y relajación no son lo mismo: la primera es, en esencia, un esfuerzo en reeducar la atención. Esto es lo que da a la meditación sus electos cognili vos exclusivos, como el aumento de la concentración y la empalia del meditador. El uso más habitual de la meditación, no obstante, es como técnica de relajación rápida y sencilla).

Técnica de Gurdjieff

Los cerebros de los meditadores en la técnica de Gurdjieff mostraron una especificidad cortical: la habilidad de activar aquellas áreas del cerebro necesarias para la tarea pertinente, dejando inactivas al mismo tiempo las áreas irrelevantes.

Este es otro de los modos en que el cerebro funciona cuando estamos en el pico máximo de nuestra eficacia y capacidad de ulertu. Si quedan demasiado excitadas algunas zonas de más, permanecemos sobreexcitados y sólo logramos un pobre desempeño. Si muy pocas zonas están activas, uno se queda “grogui”. Los engranajes del cerebro y del resto del cuerpo funcionan mejor cuando sólo aquellas partes que son esenciales para el trabajo pertinente quedan activadas. El entrenamiento de Gurdjieff desarrollaba esta habilidad, pero no el de la MT.

Tanto la MT como la técnica de Gurdjieff activan el poder de la atención en la medida en que relajan el cuerpo. Pero sólo lu última aplica esa disponibilidad relajada al mejoramiento de la capacidad de detección sensorial y control muscular. Puede hallarse esa misma combinación en vurius artes marciales orientales. Si lu mente del maestro de kurate se dispersase, quebraría su mano al golpear el ladrillo. Una concentración poderosa amplía la eficacia de cualquier tipo de actividad.

El resultado de la investigación muestra que una técnica de meditación es tan buenu como la otra para mejorar el modo con que manejamos el estrés. Los meditadores se vuelven más relajados cuanto más tiempo permanezcan meditando. A la vez, se vuelven más alertas, cosa que otros métodos de relajación no consiguen realizar porque no ejercitan la capacidad de prestar atención.

Relajación ampliada con meditación

Dado que la mente, el cuerpo, las emociones y el espíritu están todos conectados, realizar esta simple técnica le proporcionará un proceso poderoso para el cambio y le permitirá entrenarse para el relax. Aún si tiene solamente unos pocos minutos para practicar esta técnica, usted experimentará beneficios.
Si va a hacer una relajación ampliada de 5 a 20 minutos, hágalo antes de comer, o espere media hora después de ingerir una comida liviana, y por lo menos una hora después de una comida completa. Desenchufe el teléfono y acepte que éste es un tiempo especial para nutrirse a sí mismo. Poner música serena para escuchar de fondo puede ayudar a lograr una buena relajación. Para las personas que prefieren usar la meditación guiada, hay varias cintas disponibles en el mercado. También puede grabar con su propia voz las siguientes instrucciones:

-Siéntese cómodamente. Afloje cualquier vestimenta ajustada. Suavemente cierre los ojos. Respire profunda y tranquilamente. Enfoque su atención en su respiración. Mientras inhala, piense la frase “Yo estoy…” y, al exhalar, complétela con la palabra “… relajado”. Haga esto varias veces. Permita que sus hombros, mandíbula y espalda se relajen y déjese ir. Mueva sus sentidos tranquilamente a través de todo el cuerpo buscando alguna tensión. En cualquier lugar donde la encuentre, deténgase e imagine que le manda relax a esa zona a través de la inhalación y que exhala la tensión. Continúe este proceso hasta que su cuerpo entero se sienta relajado. Siéntase más y más relajado, en paz y feliz. Vuelva a los pensamientos “Yo estoy…” cuando inhala y… “relajado” cuando exhala. Cuando esté listo, muy despacio vuelva a traer su atención al momento presente. Tome conocimiento de la habitación y de la silla o sillón donde está sentado. Respire más profundamente. Estírese, comience a mover sus brazos y piernas, y luego, muy despacio, abra los ojos. Tómese unos minutos para volver a su nivel de actividad habitual. Existen numerosos métodos para la relajación profunda. Aquí le damos algunas sugerencias para que encuentre el que más le sirva:

• Cuente sus respiraciones de 1 a 4 (cada número abarca una inhalación y una exhalación). Repita el conteo una y otra vez.
• Piense, para sí mismo en la frase”tranquilidad y serenidad” con cada respiración, o cualquier otra que le resulte relajante.
• Visualícese en un ambiente hermoso y pacífico.
• Alternadamente, tense y relaje los músculos en diferentes partes de su cuerpo. Esto se llama Relajación Progresiva.
• Una vez que esté relajado, piense tranquilamente sus afirmaciones.

Practicar la relajación profunda y obtener sus innumerables beneficios toma tiempo y compromiso. Comience donde pueda con el tiempo que tenga y pronto estará motivado a tomar veinte minutos por día.

Reflejo tranquilizador

Sólo toma seis segundos y puede ayudarlo a relajarse muy rápidamente. Practique este ejercicio docenas de veces al día.
• Cierre los ojos. Sonría internamente con su boca y con sus ojos. Luego dígase a sí mismo: “Mente alerta, cuerpo en calma”. Ahora tome una respiración profunda y sencilla que baje hasta su abdomen. Cuando exhale, permita que su mandíbula, lengua y hombros se relajen mientras siente una oleada de calor y pesadez fluyendo a través de todo su cuerpo, desde la punta de la cabeza hasta los dedos de los pies. Abra los ojos.

Técnicas de relajación con una respiración profunda

Para los bebés, respirar profundamente es natural y normal. Sin embargo, a medida que se va creciendo, nos encontramos con situaciones de estrés y nuestra respiración se vuelve limitada. Reaprender a respirar profundamente y libremente es una forma de abrazar la vida y dar la bienvenida a mayor vitalidad, amor, alegría y prosperidad. La respiración consciente es la cosa más simple e importante que usted puede hacer para restablecer su salud.

Siéntese o párese confortablemente. Ponga una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho. Respire normalmente. Si la mano de arriba se mueve más que la otra, usted está en un patrón de respiración estresado. Si en cambio se mueve más la de abajo, significa que está usando su diafragma para respirar, lo que es bueno, pero necesitará también expandir su pecho para inhalar aún más profundamente.
Respire suave, profundo y cómodamente dentro de su abdomen usando su diafragma. Su estómago se inflará. Continúe inhalando, y permita que el aire llene la parte media y alta de sus pulmones. Tenga cuidado de no levantar los hombros. Sólo deje que su pecho se expanda completa pero cómodamente. Luego exhale despacio. Repítalo varias veces.

Meditando distintas opciones

Meditando: la primera elección que debe hacerse a la hora de meditar es entre las técnicas que se centran en el interior y aquellas que tienen como base el exterior. ¿Qué quiere decir esto? Los ejercicios interiores incluyen la utilización de la respiración y un sonido (mantra) o una imagen que nacen dentro de uno; mientras que los ejercicios exteriores emplean predominantemente objetos que están fuera de uno para obtener la abstracción, como por ejemplo mirar la llama oscilante de una vela. Ambas opciones, sólo en lo formal, poseen varias diferencias. Punto de concentración interior: siéntese, relájese e imagínese un dibujo simple, como un círculo alrededor de una cruz u otro símbolo fácil de visualizar. Obsérvelo durante todo el tiempo que dure el ejercicio sin pensar en lo que representa.

La figura debe permanecer simple no la complique ni desmenuce y es preferible que esté dentro de una forma circular, con un centro bien definido. Utilice permanentemente el mismo dibujo. Punto de concentración exterior: siéntese, relájese y ponga una mano enfrente, de manera que pueda enfocar la uña del pulgar con la vista baja. Mírela con atención, sin forzar la vista, mantenga los ojos y los párpados relajados y preste atención al movimiento del abdomen al respirar. En el transcurso de la prueba debe estar pendiente de la respiración y contemplar especialmente la uña del pulgar. No piense en ella ni trate de profundizar en sus pensamientos; limítese a observarla como si fuese lo más interesante que ha visto en su vida.

La meditación para sus objetivos personales

La meditación reduce la tensión e incita a la relajación, mejora la concentración y la autodisciplina, aumenta la energía, favorece el desarrollo de la psiquis y el crecimiento espiritual, disminuye la presión sanguínea alta, facilita la recuperación del cansancio físico (en ocasiones más rápidamente que durmiendo), induce a la serenidad y mejora la capacidad de escuchar. Estos son sólo algunos de sus beneficios, pero lo más notable es que además se trata de una terapia totalmente inofensiva. Con el término meditación ocurre lo mismo que con la palabra amor; no sólo representa diferentes cosas para distintas personas, sino que también un mismo individuo puede atribuirle diversos significados de acuerdo con las circunstancias que viva en cada momento.

Meditar, considerar y contemplar son hoy en día palabras comunes que tienen un sentido similar: pensar o reflexionar sobre algo. A pesar de ello, si se observan los orígenes de esos términos surgen algunos conceptos interesantes. Considerar tiene sus raíces en la astrolo-gía, en prestar atención a lo que dicen las estrellas. Contemplar deriva de la lectura de los presagios por un augurio o adivino y del espacio vacío en el que se realizaba esa lectura. Meditar procede de la denominación sánscrita de sabidufía, la cual se puede alcanzar por razonamiento lógico, por la comprensión de las propias experiencias o por inspiración. Antes de su aplicación actual, los significados de esas palabras han tenido los más variados matices.

Mantener el control en el acto sexual

Mantener el control.
Si usted observa su comportamiento cuando se acerca la eyaculación, sentirá una fuerte tensión en los músculos de los glúteos, el vientre, la parte inferior de la espalda y el pene. Si se deja ir, se desatará el irreprimible reflejo eyaculatorio, que no puede detenerse. Para impedir esto, también debe controlar su respiración, no dejarla desbocarse, mantenerla en forma rítmica y serena. Y, por supuesto, debe pensar en todos esos músculos mencionados y relajarlos. En especial es la relajación del pene la que más lo ayudará a dominarse. Perderá un poco de su erección, y en cuanto pase la “zona peligrosa” de la sensación eyaculatoria, podrá retomar la experiencia sexual y así continuarla para pleno placer de la mujer y suyo.

Metodos para controlar la eyaculación

Cuando usted contrae esos músculos durante la erección, puede comprobarlo fácilmente porque su pene erecto se mueve como si un hilo tirara de él hacia su cuerpo. Con este movimiento, además, el pene responde a las contracciones vaginales cuando ha penetrado a la mujer. Para controlar la eyaculación, además de contraer estos músculos hay que saber distenderlos voluntariamente cuando se acerca el punto límite.

Ejercicio para el control muscular

El primer ejercicio para llegar a lograr este control muscular se realiza mediante el acto de orinar. Este es el procedimiento: Cuando tenga ganas de orinar, suelte primero un poco de orina, durante uno o dos segundos, y luego retenga. Cinco o seis segundos después, deje salir otro chorro parsimoniosamente. Repita estos pasos hasta que vacíe su vejiga. Esa retención se realiza contrayendo fuertemente los dos esfínteres y el músculo elevador del ano. No estafa haciendo más que repetir conscientemente lo que hace en forma inconsciente cuando tiene ganas de orinar y por alguna circunstancia no puede hacerlo.